Журналы изобилуют статьями о том, как избежать набора веса зимой на 4–5 килограммов, но почему же мы на самом деле поправляемся в холодное время года? Кроме того, здесь представлены 10 разумных советов, как избежать избыточного веса.
Почему же мы всё-таки набираем вес зимой?
Одна из теорий заключается в том, что это заложено в наших генах. По мере укорачивания дней и похолодания погоды у наших далёких предков менялся гормональный баланс, что вызывало желание потреблять максимально калорийную пищу и накапливать жир в преддверии грядущего дефицита. Следует помнить, что урожай был собран, а запасы еды должны были продержаться всю суровую зиму.
Задумывались ли вы о том, что эти гены, предвещающие «приход зимы», заставили нас всех изобрести зимние праздничные торжества, основанные на еде? Даже наши религиозные праздники отмечаются застольями, а не созерцанием и постом.
Недостаток солнечного света также заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон сна, что делает нас более уставшими и менее склонными к активности и расходу энергии. Некоторые люди страдают от выраженной формы этой генетической предрасположенности, называемой сезонным аффективным расстройством (САР), которое может варьироваться от лёгкой до тяжёлой степени. Исследования показывают, что такие люди также склонны к расстройствам, сопровождающимся перееданием.
Для остальных из нас повышенное потребление пищи и снижение физической активности означают некоторый естественный набор веса.
Но подождите…
Есть некоторые доказательства, показывающие, что большинство из нас не набирает в среднем 3–3,5 килограмма за зиму, даже если мы так думаем.
Верно. Большинство людей, которые считают, что значительно поправились за праздники, в среднем набирают чуть меньше 0,5 килограмма. (Исключения: люди с избыточным весом или ожирением, те, кто недавно сильно похудел, и те, кто страдает от умеренного до тяжёлого САР.)
Однако исследования показывают, что эти 0,5–1 килограмм лишнего веса, как правило, остаются на весь год. Люди не сбрасывают зимний вес летом, поэтому он обычно накапливается в значительный «жировой запас» в среднем или позднем возрасте, что несёт риски для здоровья.
Полезные советы по предотвращению набора веса
Что делать? Независимо от того, набираете ли вы на самом деле вес каждую зиму, эти советы помогут предотвратить зимнюю хандру во всех её проявлениях.
- Получайте больше дневного света! Ранний утренний свет повышает энергию, поэтому открывайте шторы и выходите на утреннюю прогулку. Солнечный свет также успокаивает тягу к еде.
- Подумайте о замене лампочек на яркие, полноспектральные, которые имитируют яркий летний солнечный свет. Яркий свет может даже снизить вашу чувствительность к сладкому вкусу. Дополнительный бонус: тон кожи людей выглядит лучше при полноспектральном освещении, а также такие лампы облегчают видимость и чтение.
- Пейте обычную воду до и во время еды, а также обычный чай или кофе в качестве горячих напитков. Если вы пьёте алкогольный напиток на вечеринке, выпивайте стакан воды до и после каждого напитка, чтобы контролировать потребление.
- Установите режим, который предусматривает достаточное количество сна. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает предотвратить набор веса, помимо его общей пользы для здоровья.
- Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом с каждым приёмом пищи: яблоки, груши, грейпфруты, персики, виноград, лук, морковь, капуста, брокколи, перец, зелень для салата и варёная зелень.
- Добавьте полезные жиры, такие как сырые орехи (миндаль или грецкие). Замените сливочное или растительное масло кокосовым маслом.
- Включите в рацион полезные «уютные» продукты, такие как зимние тыквы, наваристые супы и рагу, сладкий картофель (батат) и ямс, репа и брюква, морковь и пастернак.
- Если вы собираетесь куда-то, съешьте закуску, например, салат с белком, полезный смузи с белком или несколько орехов заранее, чтобы почувствовать насыщение, одновременно получая оптимальное питание.
- Вот отличный совет от читателя: Не покупайте десерты в магазине. Готовьте десерты дома. Таким образом, вы будете иметь дело с пакетами муки и сахара вместо готового магазинного «мусора».
- Один из советов: Позвольте себе один или два раза в месяц побаловать себя желаемым! Мысленно отделите их. Не готовьте и не покупайте столько, чтобы остались излишки. Наслаждайтесь каждым кусочком!
