Многие люди испытывают дискомфорт при пробуждении: кряхтят, стонут и с трудом принимают вертикальное положение, вставая с постели. Однако спустя несколько минут активных движений и растяжки ломота и скованность обычно отступают. В материале разбираются причины того, почему по утрам тело кажется «деревянным».
Естественный «ибупрофен» организма
Ученые выяснили, что утренняя скованность связана с тем, что механизмы выработки естественных противовоспалительных веществ в организме еще не успели активизироваться. Циркадные ритмы в тканях суставов в ночное время подавляют воспалительные процессы, но одновременно снижают выработку антибиотикоподобных белков — природных анальгетиков, смягчающих боль.
Биологические часы человека действительно подавляют выработку противовоспалительных белков во время сна. Как только утренний свет проникает в комнату, а человек начинает двигаться, организм возобновляет синтез этих соединений, что возвращает гибкость и уменьшает болевые ощущения.
По мнению британских исследователей, данные открытия могут поспособствовать разработке новых методов лечения ревматоидного артрита и других воспалительных заболеваний.
10 способов уменьшить утреннюю боль
Хотя утренняя скованность и болезненность встречаются у многих, они могут быть особенно выражены у людей с недавними травмами, артритом, фибромиалгией (хронической мышечной болью) или иными воспалительными состояниями. Также от этого дискомфорта часто страдают восстанавливающиеся после операций, спортсмены после интенсивных тренировок и те, кто накануне занимался тяжелым физическим трудом, например, уборкой снега или садовыми работами.
Несмотря на то что старение суставов — процесс необратимый, интенсивность утренней скованности можно снизить, следуя ряду рекомендаций:
- Не следует спать на изношенном матрасе или подушке, которые не обеспечивают должную поддержку шеи и позвоночника.
- Стоит попробовать сменить позу для сна. Сон на животе может провоцировать боли по утрам. Рекомендуется спать на спине или на боку, подложив подушку под колени.
- Не рекомендуется спать в слишком холодном помещении.
- Необходимо поддерживать физическую активность в течение дня. Движение способствует выработке суставной смазки. Упражнения и йога снимают воспаление за счет улучшения кровотока. Оптимальный режим — 30 минут активности 5 дней в неделю.
- Важно избегать чрезмерных нагрузок (перетренированности), выходящих за пределы текущей силы или выносливости.
- Нужно следить за осанкой, особенно во время работы. При сидячем образе жизни рекомендуется регулярно менять положение тела.
- Поддержание здорового веса помогает снизить нагрузку на организм.
- Следует пересмотреть рацион и исключить продукты, провоцирующие воспаление: сахар, сладкие напитки, рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны, выпечку), жареное, красное мясо, мясные полуфабрикаты, маргарин и некоторые молочные продукты. Рацион рекомендуется обогатить листовой зеленью, томатами, оливковым маслом, морепродуктами (лосось, скумбрия, тунец, сардины), фруктами (особенно ягодами) и орехами.
- Важно снижать уровень физического или эмоционального стресса, который приводит к хроническому напряжению мышц и сухожилий. Полезной может быть медитация осознанности, которая, согласно клиническим данным, меняет восприятие боли мозгом. Для начала достаточно сосредоточиться на дыхании в течение одной минуты, постепенно увеличивая время. При отвлечении внимания следует плавно возвращать фокус на дыхание.
- Необходимо отказаться от курения. Помимо общего вреда для здоровья, табак мешает купированию боли. Курение препятствует поступлению обогащенной кислородом крови к костям и тканям, ухудшая качество кровоснабжения.
5 советов для бодрого утра
- Начиная со стоп, рекомендуется поочередно напрягать и потягивать каждую часть тела, еще не вставая с кровати. Это даст мышцам возможность «разогреться» перед началом активного дня.
- После подъема следует двигаться плавно и выполнить легкую растяжку.
- Если есть возможность, стоит принять теплую ванну или душ, чтобы расслабиться и снять ночную ломоту.
- При приеме обезболивающих препаратов рекомендуется проконсультироваться с врачом о возможности корректировки времени приема или дозировки.
- Можно принимать добавки с витамином D. Также этот важный элемент вырабатывается под воздействием солнечного света.
В заключение отмечается, что добавки для здоровья суставов зачастую не помогают в борьбе с симптомами, поэтому не рекомендуется тратить на них средства.
Соблюдение этих правил поможет сделать начало дня более комфортным и продуктивным.
Дополнительная информация о качественном сне:
- Какая поза для сна считается лучшей?
- Причины усталости и способы борьбы с ней.
- Мышечные спазмы и судороги в ногах.
